Los complementos alimenticios para deportistas son totalmente naturales que, para evitar que nos den gato por liebre, debemos confiar en marcas que tengan registro sanitario (R.S.I. 26.4901/M), fecha de caducidad, fábrica, laboratorio propio y algún certificado de tipo: ISO, BRC, IFS, HACCP y CGMP. Siempre recordaremos estos factores pues son fundamentales para que el consumidor sepa que productos elegir. Hoy, nos ocuparemos de la caseína en polvo que aunque algunos digan que no funciona y se mezcla con proteína de suero para abaratar costes, la ciencia demuestra lo contrario.
Los suplementos de caseína, muy recomendados para ingerir antes de dormir. Foto gentileza de Activlab.
¿Qué es la caseína?
La caseína es la proteína más importante de la leche tiene una gran riqueza en ácido glutámico y tirosina pero es pobre en arginina. Gracias al estudio del científico Elliot, en 2006, desmostrando que la ingesta le leche entera (con su grasa) después de entrenar produce una acción positiva en la síntesis de proteínas musculares, se empezó a popularizar suplementos dietéticos de caseína en polvo para deportistas. Así mismo, Boirie ha indicado que, debido a que la digestión de la caseína es más lenta, la caseína inhibe la degradación de las proteínas en un 34% cosa que con el suero no ocurre. Por lo tanto la caseína es un excelente anticatabolizante, es decir, que mitiga la destrucción muscular. Por ello que se recomienda su uso después de entrenar, antes de dormir y entre comidas.
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Más estudios científicos de la caseína de la leche
Gracias a otro estudio, en este caso, de Olsen, en 2006, se demostró que la ingesta de 10 grs de leche antes y después de entrenar, en un periodo de 16 semanas, en un grupo de personas no acostumbradas al ejercicio, produjo un aumento de las células satélites en un 63%, la respuesta en personas entrenadas no fue tan alto pero aun así productivo. Aunque la caseína es un gran producto anticatabolizante, Tipton, en 2004, indicó que no hay mucha diferencia en la respuesta anabólica ingiriéndola después de entrenar con respecto al suero.
¿Funcionan las mezcla de suero y caseína?
Las mezclas de suero y caseína tienen como objetivo imitar la composición de la leche materna que tienen alrededor de un 50% de suero y un 50% de caseína. La leche materna es muy rica en aminoácidos esenciales, en casi un 40%, y, por ende, en aminoácidos ramificados, con una proporción del 20%. La teoría es que si esta leche provoca el crecimiento del bebé debe tener el mismo efecto en los músculos del adulto. Y efectivamente la ciencia confirma esta idea. Kerksick, en 2006, demostró que en pesistas, en un periodo de 10 semanas, que ingirieron después de entrenar una mezcla de 40 grs de suero + 8 grs de caseína, se produjo un aumento de masa magra muscular de 1,8 kg, así como un aumento significativo en la fuerza.
¿Qué marcas usar y qué dosis?
Debido a que se ha demostrado científicamente que la caseína da muy resultado tanto en el aspecto de creación celular y como en el aspecto anticatabolizante las dosis deben ser de 20 a 25 grs, dependiendo del peso de cada persona, tanto antes de dormir, entre comidas o, si se desea, mezclado con suero, después de entrenar, en este último caso, variando las cantidades según el mencionado estudio de Kerksick de 2006. En esta ocasión para este tipo de suplemento recomendaremos las siguientes marcas, que cumplen con todos los parámetros de calidad: GSN, Nutrytec, Nutrisport, Multipower, Vit.O.Best y Amix.
Después de entrenar también viene bien tomar caseína. Foto Agencia Febus.
Opinión y valoración de la caseína
Recordemos que según el doctor Lemond la cantidad necesaria para el deportista es de 1,7 gramos de proteína por kilo de peso, es decir, 127,50 grs para una persona de 75 kilos. Un gran parte deberá provenir de los alimentos (carnes, pescados, pollo, pavo y huevos) y otra de los suplementos de proteína. Una buena opción, debido a sus beneficios serán los complementos de caseína. Tomar dos o tres batidos de caseína de 25,50 grs, si se pesa 75 kg, es lo más recomendable, preferiblemente uno después de entrenar, otro entre comidas (o en sustitución de una de ellas) y otro antes de ir a dormir.
Consejos para el uso de la caseína en polvo
Estos consejos son para deportistas sanos, sin ningún tipo de patologías, si las tuviera antes de su uso consulte con su médico.
Bibliografía: Guía de Complementos Alimentarios de Frédéric Delavier y Michael Gundill, editorial Paidotribo.
