Relajación muscular progresiva

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Jacobson diseñó un procedimiento basado en la tensión-relajación de distintos grupos musculares partiendo de la premisa de que los estados de tensión mental  estarían asociados a la tensión muscular. La relajación muscular progresiva supuso un hito  para las técnicas de relajación posteriores, junto con el entrenamiento autógeno de Schultz.

Orígenes de las técnicas de relajación

Los antecedentes más remotos de la relajación se sitúan en las filosofías orientales, concretamente en las técnicas de meditación zen. Pero, desde una perspectiva formal, los inicios de las técnicas de relajación datan de finales de los años 30 resaltando la aparición de dos procedimientos concretos:

  • En EE.UU (1929): la relajación muscular progresiva de Jacobson
  • En Europa (1932): el entrenamiento autógeno de Schultz

Desde los comienzos de las técnicas de relajación quedó constancia de la eficacia en la aplicación terapéutica de las mismas a la ansiedad, el estrés, la hiperactividad, el insomnio, etc.  Posteriormente comenzaron a extenderse en el ámbito de la psicología de la salud obteniendose buenos resultados en problemas de asma, hipertensión, fibromialgia, dolor crónico, cefaleas, oncología.., entre otras.

De un modo muy sintético podría afirmarse que los procedimientos de relajación tienen la finalidad de enseñar a controlar nuestro propio nivel de activación, centrándonos en las propias sensaciones corporales, practicando como tensionar y relajar nuestros músculos y asociando mentalmente cómo determinados estados mentales estarían íntimamente ligados a la tensión de diferentes grupos musculares.

Relajación muscular progresiva

Se trata de un procedimiento de carácter fisiológico con una clara orientación hacia el reposo. En primer lugar, hay que centrarse en el reconocimiento entre el estado mental tenso y la tensión muscular.

Si aprendemos a relajar los músculos de forma voluntaria, podremos aliviar ese desasosiego o tensión psicológica que experimentamos

. Pero este entrenamiento es gradual, dado que se pretenden conseguir, de manera progresiva, diversos estados de relajación que van ganando en intensidad con la práctica. Dada la complejidad de la técnica de Jacobson se han ido elaborando métodos de relajación que requieran menos pasos, por ejemplo el entrenamiento básico de Bernstein y Borkovec.

Procedimiento

La técnica de Jacobson se divide en tres grandes fases:

  • Tensión-relajación
  • Repaso mental de los grupos musculares relajados
  • Relajación mental

Partiendo siempre desde una posición relajada, sentado o tumbado preferiblemente,  el esquema de grupos musculares de la relajación muscular progresiva contempla el siguiente orden:

  • contraer el puño derecho y luego relajarlo. Igual con el izquierdo.
  • flexionar y contraer el brazo derecho y luego relajar. Igual con el izquierdo.
  •  arrugar la frente y luego relajarla.
  •  arrugar el entrecejo y luego relajarlo.
  • contraer los ojos y relajar
  • contraer la mandíbula y relajarla
  •  contraer la lengua y relajar
  •  apretar los labios y luego relajar
  •  inclinar la cabeza hacia atrás, tensar y luego relajar. Del mismo modo inclinando hacia delante.
  •  encoger los hombros, tensar y luego relajarlos.
  •  inspirar fuerte y mantener la tensión, espirar y relajar varias veces
  •  tensar el estómago y relajarlo después
  • arquear la espalda, tensar y luego relajarla.
  •  tensar las nalgas y muslos y luego relajarlas.
  • sentir la sensación de pesadez en todo el cuerpo, dejar que se vaya extendiendo por cada parte del cuerpo.

En la segunda fase del procedimiento se repasarán mentalmente las partes tensionadas y, en la fase última, habría que pensar en algo agradable: una música que nos guste o un paisaje o, solamente, dejar la mente en blanco.

Es preciso focalizar la atención en las sensaciones logradas, disfrutando de la calma conquistada, respirar tranquilamente, abrir y cerrar las manos con cierta intensidad.

Para finalizar hay que proceder a respirar profundo y comenzar a estirarse, abrir los ojos y movilizar el cuerpo.

 

Aplicaciones

Del mismo modo que otras técnicas de relajación son efectivas como alternativa terapéutica complementaria para la sintomatología de determinadas patologías, la relajación muscular progresiva, en particular, ha demostrado ser de utilidad en casos de asma, fibromialgia, cefaleas, además de la ansiedad y el estrés.

En enfermedades como la fibromialgia, por su sintomatología amplia y compleja, la calidad de vida y la propia autoestima de los pacientes se muestran muy afectadas. Padecen dolor, cansancio, rigidez, trastornos del sueño  o ansiedad, por lo que la relajación progresiva de Jacobson puede obtener importantes beneficios que mejoren la calidad de vida del paciente.

En el caso de la esclerosis múltiple también se utiliza el procedimiento de Jacobson como una herramienta terapéutica interesante que puede dotar al paciente de una serie de recursos fisiológicos y/o mentales para enfrentarse a situaciones de estrés, disminuyendo la tensión que padecen y proporcionando estrategias valiosas para mejorar el bienestar de estas personas.

La relajación muscular progresiva de Jacobson y/o otras técnicas de relajación presentan un buen pronóstico de éxito como terapias complementarias para enfermedades o trastornos psicopatológicos ayudando a mejorar cierta sintomatología físiológica y mental. Por ello, merece la pena conocerlas, ponerlas en práctica e incorporarlas a nuestro hábitos conductuales diarios, porque si el ejercicio nos ayuda a mantener el cuerpo en forma, ¿podría quizás la relajación ayudarnos a mantener nuestra mente sana, productiva y sosegada?

4 Responses

  1. Belén

    muy práctico para estos tiempos que corren de tantas prisas y estrés.Una buena lectura…gracias!!!sigue escribiendo sobre temas q nos ayuden a vivir mejor.

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  2. David

    Como transmitir un contenido interesante para cualquiera de nosotros de forma clara, didáctica, atractiva y con mucha calidad. Enhorabuena!!!

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