Digan lo que digan desde la publicidad de gimnasios, es posible entrenar fuerza y resistencia igual o mejor que en la mejor sala de fitness con muy pocos o casi ningún aparato. En realidad, desde los gimnasios, con la moda de los ejercicios funcionales y actividades que usan el peso corporal además de objetos que se pueden encontrar en cualquier sitio, hace tiempo que han tomado nota y cada vez más actividades de este tipo forman parte de la oferta.
Con un poco de imaginación, casi cualquier movimiento se puede entrenar en un parque urbano: con pocas instalaciones más que una portería de fútbol o un par de ramas y algo de suelo llano y limpio debería ser suficiente. Claro, que no siempre el tiempo acompaña, puede que vivamos lejos de cualquier instalación o que sencillamente prefiramos entrenar sin tener que salir al exterior. Con un espacio limitado, aún es posible entrenar, incluso a alto nivel. Eso sí, si se dispone de poco más espacio que un cuarto y algo de pasillo libre, hay que ajustar los pocos gadgets realmente necesarios.
Barra de dominadas para marcos de puerta o pasillo
Si hay un sólo objeto necesario para entrenar en casa es éste: aún quien no puede hacer ninguna dominada todavía, la va a aprovechar para colgar de ella los aparatos para entrenar en suspensión. Con un poco de imaginación, es casi siempre posible entrenar el cuerpo entero, e incluso hacerlo de manera asisitida (quitando algo de peso que permita hacer los ejercicios y ganar fuerza), con bandas de goma -theraband- o poleas.
Hay dos tipos de barra, según dónde la queramos colocar, sin alterar las paredes de la casa y completamwnte portables: las que se acoplan en el hueco de una puerta, y las que aprovechan las paredes paralelas del pasillo.
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Anillas y aparatos de entrenamiento en suspensión, TRX
Ni más ni menos que unas sencillas anillas de gimnasia son el mejor elemento de musculación: fondos, dominadas, muscle-ups y ejercicios de musculación desde los más sencillos hasta los más atléticos. Cualquier ejercicio, realizado sobre anillas, requiere controlar la estabilidad del cuerpo, con lo que añade fortalecimiento de toda esa musculatura, El problema es que requieren algo de altura y separación a la hora de colgarlas. Para entrenar en poco espacio y más cómodo que las anillas, las cintas tipo TRX son la mejor opción. Basta colgarlas de la barra de dominadas o de cualquier otro anclaje resistente y las posibilidades de entrenamiento son casi infinitas. Plegadas ocupan menos que un par de calzado. así que el almacenaje y que acompañen de vacaciones no son un problema.
Bases para flexiones en suelo
Las flexiones en suelo o push ups son el mejor ejercicio para pecho y tríceps. A diferencia de los press con barra en gimnasio, implican la musculatura estabilizadora. En principio, para trabajar con entre un 50 y un 60% del peso corporal, basta con el suelo, pero a medida que es necesario utilizar más carga, empieza a ser buena idea usar unas bases que aseguren el agarre y la postura de las manos en las variaciones, por ejemplo en flexiones haciendo el pino (hand stand push ups), o “diamantes”, al poner carga extra para aumentar la dificultad o en flexiones a una mano para algo avanzados.
Fitball y bandas de goma tipo theraband
La bola de pilates o fitball introduce inestabilidad y la necesidad de usar la musculatura abdominal en cualquier ejercicio. Nunca será buena idea usarla como base para hacer ejercicios que requieran mucha fuerza, pero es imbatible para otros complementarios que buscan entrenar el cuerpo integralmente. En la mayoría de ejercicios de abdomen o pierna, el reto es mantener la bola estable, por lo que se puede usar en cualquier pequeño espacio. Complementada con cintas de goma del tipo de las que comercializa la marca theraband, es posible trabajar todo el cuerpo en pocos movimientos; estas cintas también sirven para aumentar la carga o asistir en ejercicio básicos.
Lastre con chalecos, pesas y cinturones
Uno de los mayores problemas de entrenar musculación en casa con mínimo equipamiento es conseguir suficiente resistencia para ciertos movimientos, sobre todo para las piernas, que la mayor parte de las veces son capaces de mover cargas superiores de las que se puede conseguir con peso corporal. Lo ideal, para aumentar la resistencia en sentadillas y pesos muertos a una pierna son kettllebells o pesas rusas, que además con un cinturón se pueden utilizar para cargar en dominadas.
El problema es que vienen en un peso fijo y para seguir la progresión es necesario adquirir más pesadas, lo que crea problemas de espacio. No son tan cool, pero con unas mancuernas desmontables el problema se soluciona en parte.
Ahora, nada como chalecos con bolsillos para lastre. Los hay de todos los precios y capacidades para bolsas de arena, a partir de menos de 45 euros (hasta 300). En principio, para ejercicios de core y tren superior, las que permiten una carga de 20 kg son más que suficiente.
