Hacer deporte en nuestro tiempo libre era hace unos cuantos lustros cosa de una minoría. Ahora los gimnasios están a reventar y los parques atestados de gente corriendo. Pero ¿calentamos adecuadamente? Ofrecemos unas cuantas claves para estirar con acierto y evitar lesiones.
Corredores calentando antes de iniciar la carrera – Imagen de srgpicker
Muchos pecamos de lo mismo. Antes de iniciar el ejercicio estiramos poco o nada y, además, mal. Más por desconocimiento que por pereza, creyendo la mayoría de nosotros que se trata de una pérdida de tiempo. Pero nada más lejano de la realidad. Estirar es sinónimo de acertar.
Los músculos de por sí son rígidos. ¿Qué manera hay de desentumecerlos? Pues está meridianamente claro, con un correcto calentamiento que los prepare para el ejercicio y evite desagradables lesiones.
Trote, saltos y estiramientos estáticos, las pautas de un correcto estiramiento muscular
Haciendo abdominales – Imagen de www.hsph.harvard.edu
Tampoco es cuestión de hacer “virguerías”. Con un poco de trote, unos saltos y unos estiramientos de pierna tanto estáticos como dinámicos estamos haciendo lo correcto. En definitiva, conjugar el movimiento con el estiramiento para ganar flexibilidad.
No se trata de alargar el músculo. Es más simple. Solo que se vuelva más elástico. Y sus beneficios inmediatos nos permitirán aumentar su flexibilidad y coordinación, reducir drásticamente la probabilidad de lesiones y prevenir el endurecimiento muscular tras el ejercicio, además de reducir la tensión de los mismos.
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Consejos básicos a la hora de estirar
¿Cuál es el tiempo idóneo para estirar? No nos llevará más de 5 minutos antes de realizar ejercicio. Una rutina básica y sencilla.
¿Cuándo es recomendable hacerlo? No solo antes del ejercicio, sino también después. Sin innovar, con suavidad y repitiendo la rutina previa del comienzo.
¿Qué otros consejos se pueden dar? Sin duda, calentar todos los grupos musculares, realizar dos ejercicios por grupo al menos y sin sobrepasar los 30 segundos y hacer más hincapié en los estiramientos estáticos que en los dinámicos.
Recuperar el tono muscular tras el ejercicio
Estirando tras el ejercicio – Imagen de Amanda Mills
¿Y tras el ejercicio qué? Es básico emplearnos nuevamente en una rutina sencilla como al inicio. Los estiramientos tras el ejercicio lo que conseguirán es recuperar la tonificación muscular y mejorar la circulación que permita la eliminación del ácido láctico, que en exceso provoca una fatiga muscular severa.
Los movimientos deben ser suaves, evitando rebotes, aminorando impactos y prescindiendo de movimientos bruscos. Pero… ¡¡atención!!, si el ejercicio ha sido intenso no forcemos. Evitaremos lesiones y no agotaremos los músculos. En este caso mejor esperar y al tiempo estirar.
