Salvo quienes tienen la suerte de vivir en zonas donde las estaciones son suaves, lo normal es que una época del año tengamos que ampliar el armario y prepararnos para pasar frío al correr. No sólo es más incómodo, sino que puede ser algo más peligroso.
Por muchas razones no vamos a querer dejar de correr o entrenar los días en que el termómetro se acerca o baja de cero grados: porque queremos seguir compitiendo en las carreras de invierno, porque lo nuestro son las carreras de montaña, donde las temperaturas bajas son un factor de dificultad todo el año, porque nos gusta correr.
Salvo atletas de élite, capaces de mantener una temperatura corporal elevada durante mucho tiempo, lo normal es que los días fríos toque cambiar algo las rutinas. Y si no lo hemos hecho antes, un buen momento para empezar a no sólo correr y probar deportes complementarios. No conviene exagerar mucho, pero el frío excesivo no es cómodo para mejorar marcas, para disfrutar y puede ser hasta peligroso en (muy) pocas ocasiones si no teneos en cuenta cómo correr.
1. Ropa de abrigo adecuada para correr con frío
Parece obvio: a más frío, más ropa de abrigo. Sin embargo, igual que en verano el comportamiento de las prendas menos técnicas parece ser al menos tan satisfactorio como las más baratas, que la ropa sea ceñida y transpirable se convierte en una necesidad. No quieres encontrarte empapado de sudor a 10 grados bajo cero, seis kilómetros por delante y el viento de cara. Al menos deberías usar unas
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, a ser posible gruesas, una chaqueta cortavientos, una camiseta interior transpirable y un gorro (lana o acrílicos son suficientes casi siempre). Una prenda tipo tubo o braga militar es imprescindible en días realmente fríos.
Corriendo en tiempo frío: gorro, mallas, chaqueta y guantes- Alfred Hermida
Más sobre ropa para correr con frío.
2. Zapatillas de running adecuadas
Dejando fuera de nuevo las carreras por montaña y terrenos difíciles (una de las pocas ocasiones en las que elegir un calzado técnico es imprescindible), los días de lluvia, hielo o extremadamente fríos van a exigir una suela más adherente o un tejido de la zapatilla más grueso o de mejor material. Una suela que se adhiera más puede salvarnos de un resbalón en aceras o zonas pintadas en la carretera (más frecuentes de lo que parecen y con peores consecuencias que una simple caída). Un calcetín cómodo, sin costuras interiores permite a mucho corredores correr entrenar con sus sandalias huaraches en pleno invierno.
3. Calentar bien, enfriar bien
No es ningún secreto: comenzar a hacer ejercicio intenso sin calentar para que los músculos y tendones se suelten y el ritmo cardíaco se eleve es una receta para el desastre. Sencillamente, en días fríos, el calentamiento debe ser algo más largo y la puesta en marcha más progresiva. Aún así, en días fríos entrenando en las primeras horas de la mañana, el riesgo de lesión es mucho más alto. A la hora de terminar el entrenamiento, estirar cuando nos estamos quedando fríos (y los músculos tienden a contraerse) no es una buena idea: lo ideal es taparse con ropa inmediatamente después de terminar la carrera, o en las recuperaciones entre series cuando éstas son superiores a dos minutos, y realizar los estiramientos mientras aún estamos calientes o bajo techo.
4. Protegerse las extremidades y zonas sensibles
Además de abrigarnos y evitar permanecer mojados y prestar especial atención a manos y cabeza (suponiendo que ya estamos utilizando calzado que impide que nos congelemos), zonas sensibles como ojos, oídos o garganta son zonas que agradeceremos llevar protegidas. Unas buenas gafas evitarán que el viento nos haga sufrir y que los ojos paguen el viento frío: corriendo al aire libre, es uno de los elementos que siempre deben acompañarnos, no sólo en días soleados o verano. Para los oídos, además de algunos gorros que también cubren esta zona, las cintas de forro polar son lo más útil: no usar nada para proteger los oídos al correr en días especialmente fríos da lugar a una de las sensaciones más dolorosas que se puede sufrir; mejor prevenirlo.
Una braga militar (bufanda en forma de tubo) o pañuelo cubre el cuello y garganta y, colocado sobre la boca permite exhalar sin respirar aire helado.
5. Aprovecha para entrenamiento cruzado: natación, gimnasio, bicicleta
Y ésta es la mejor solución para correr en los días fríos de verdad, esos en que además de temperaturas muy bajas hay humedad, o llueve o nieva: no correr en absoluto. Entrenamientos de gimnasio con altas repeticiones e intensidad pueden ser tan duros o más como el entrenamiento en circuito más exigente, además de mejorar la fuerza. Las rutinas de crossfit son siempre un buen complemento para cualquier deporte, y es una buena idea dedicar una parte del año a este entrenamiento en exclusiva. La bicicleta estática y la piscina son otros de los aliados que tenemos los corredores: la natación es un deporte complementario que al mismo tiempo exige tanto cardiovascularmente como correr y ayuda a tonificar el core (abdominales y musculatura estabilizadora de tronco y columna) y tren superior (brazos, espalda, pecho y hombro).
Y por supuesto, siempre se puede correr en cinta bajo techo: no es una actividad apasionante, ni muy divertida, pero en última instancia permite entrenar al tiempo sin salir de casa; hay a quien le gusta.
