Recientemente la Organización Mundial de la Salud ha clasificado las carnes procesadas como “cancerígenas” y como “posiblemente cancerígenas” las carnes rojas. Aunque es pronto para drásticamente eliminar estos productos de nuestra alimentación existen alternativas sin carne para poder seguir disfrutando de una buena hamburguesa y a la vez cuidar nuestra salud.

¿Hay que dejar de comer carne?

Cocinar hamburguesas en el grill

La carne roja se debe consumir de forma moderada. Imagen de Carlos Lopez.

La OMS ha relacionado el consumo de embutidos, carnes procesadas e incluso carnes rojas con un aumento de hasta un 18% el riesgo de padecer cáncer de colon. También indican un mayor riesgo de padecer cáncer de próstata y páncreas con tan solo un consumo de 50 gramos de carne procesada al día.

La dieta mediterránea fomentada desde el Ministerio de Agricultura, Alimentación y Medio Ambiente incluyen un consumo ocasional y moderado de carnes y derivados cárnicos. Las últimas estadísticas indican una bajada del consumo de carne en hogares españoles con respecto al año 2014 llegando alrededor de 38 kg por persona.

No hace falta eliminar todos los productos cárnicos de nuestra dieta ya que la procedencia y la calidad del producto serían un factor importante. Sin embargo, existen alternativas saludables para comer una hamburguesa sin carne y así ayudar a llevar una alimentación equilibrada.

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Alternativas a la hamburguesa tradicional

  1. Garbanzos
Variedad de legumbres para recetas vegetarianas

Existen una variedad de legumbres para hacer hamburguesas sin carne. Imagen de Elba Cabrera.

Los garbanzos son un alimento indispensable en los guisos de invierno, junto con las judías y las lentejas. Las legumbres son alimentos idóneos para una dieta vegetariana ya que aportan un balance de proteínas, carbohidratos y grasas saludables. Altos en vitamina B6, hierro, potasio y magnesio, y con una textura consistente se convierten en una alternativa saludable a las hamburguesas cárnicas. Mezclados con especias como el comino o el cilantro dan un toque especial que seguro sorprenderá a los paladares más exquisitos.

Beneficios de los garbanzos:

  • Su alto contenido en minerales es beneficioso para la salud de nuestros huesos
  • Su bajo contenido en sodio contribuye a mantener la presión arterial baja
  • Su alto contenido en fibra ayuda a regular las digestiones y contribuye a la salud del sistema digestivo
  • Es un alimento que sacia haciéndolo idóneo para dietas de pérdida de peso

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  1. Quinoa

La quinoa ha entrado con fuerza en los hogares españoles. Esta semilla en sus tres variedades (blanca, roja y negra) se puede encontrar en tiendas de alimentación ecológica y en muchos restaurantes de comida saludable. Es uno de los pocos alimentos vegetales que contiene todos los amino ácidos que necesita el cuerpo. Asimismo aporta gran energía y es muy bajo en grasas. Creando una masa que además incluya un huevo y verduras troceadas hace de esta alternativa una “bomba” saludable.

Beneficios de la quinoa:

  • Se recomienda su consumo para personas con sensibilidad o intolerancia al gluten
  • Estudios han relacionado su consumo con un menor riesgo cardiovascular y como ayuda en la pérdida de peso
  • Aporta una buena dosis de ácidos grasos esenciales como Omega-3 importantes para ayudar a controlar los niveles de colesterol

  1. Tofu

La soja o el tofu es quizás la alternativa más conocida en mucho platos vegetarianos y que además podemos encontrar en muchos productos preparados. Este alimento es alto en proteínas y como la quinoa contiene todos los aminos ácidos siendo un producto vegetal. Para hacer de esta alternativa un resultado más saludable, se consigue con un marinado en salsa de soja o salsa barbacoa dos nuevos sabores para una misma receta.

Beneficios del tofu:

  • Estudios relacionan el consumo de tofu con una mayor prevención de patologías del hígado
  • Las isoflavonas de la soja se relacionan con un menor riesgo de osteoporosis
  • Se argumenta sobre la capacidad de la soja en la ayuda de la prevención del cáncer de mama

  1.  Champiñones
Champiñones salteados

En otoño los champiñones resultan en recetas sanas y saludables. Imagen de Kasia Serbin.

Otoño es época de champiñones y setas así que este ingrediente alto en vitamina D, potasio y hierro se encuentra en su mejor estado. El champiñón estrella es el llamado “portobello/a” que suele cocinarse al grill y es un conocido de muchos platos veganos. Otra alternativa es crear una masa con un poco de pan rallado y huevo para más tarde coronar la hamburguesa con una lámina de queso derretido.

Beneficios de los champiñones:

  • Son altos en antioxidantes y minerales, como el selenio, relacionados con menor riesgo de padecer cáncer
  • Cuidan el corazón y ayudan a controlar la presión arterial
  • Se consideran alimentos que sacian y ayudan en etapas de pérdida de peso
  • Contribuyen a controlar y estabilizar los niveles de azúcar en personas diabéticas

La carne es un alimento que llena muchos hogares españoles desde hace muchos años. Sin embargo, los expertos recomiendan que no debemos abusar de su consumo y hagamos también disfrute de otros muchos alimentos. Se puede comer hamburguesas pero quizás no todas han de llevar carne.

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