Definimos como suplementos todos los productos alimentarios destinados a complementar una dieta. Si hablamos en términos de culturismo y fitness, tenemos cientos de suplementos, sin embargo, poca gente sabe cuáles funcionan realmente.
¿Qué objetivo tiene tomar suplementos?
La gente cree que los suplementos son milagrosos, es decir, que sólo con tomar una determinada suplementación van a ponerse como auténticos culturistas profesionales. Sin embargo, ésto no ocurre así.
Realmente no son más que una pequeña ayuda a una dieta correcta y a un entrenamiento correcto. Lo que quiero decirte es que por sí solos no hacen absolutamente nada. Por ello, si no estás entrenando correctamente, no te gastes un céntimo en suplementación.
Sin embargo, algunos suplementos te pueden dar ese empujón que necesitas para lograr estar en mejor forma, levantar más peso y desarrollar ese amado tejido muscular que queremos todos.
¿De qué suplementación puedo prescindir?
Hay suplementos que se venden por vender, es decir, que aunque digan los vendedores que son imprescindibles, realmente puedes prescindir de ellos totalmente.
- Aminoácidos ramificados o BCAAs: Son unos aminoácidos esenciales en el cuerpo humano, los cuáles ayudan a llevar la proteína al músculo.Son muy populares y se ha demostrado que son muy eficaces, sin embargo, se han olvidado de decirte que tomando una dieta correcta y la cantidad adecuada de proteínas, ya tenemos la dosis de BCAAs necesaria para ganar masa muscular.
- Glutamina: La glutamina es esencial para ayudar en la recuperación muscular.Los vendedores te dicen que es esencial para tomarlo después del entrenamiento, sin embargo se olvidan de mencionar que es suficiente con la cantidad de glutamina que viene incluída en los suplementos de proteína, ya que además el cuerpo produce glutamina por sí mismo.
- Precursores del óxido nítrico(arginina): La arginina es un aminoácido no ensencial que obtenemos a través de la alimentación. Su función es ayudar en la producción de hormona del crecimiento y en ayudar a dilatar los vasos sanguíneos con óxido nítrico(mayor bombeo a los músculos). El problema es que ya tenemos la suficiente cantidad de arginina en el cuerpo de manera natural, siempre que la alimentación sea correcta.
- Mass Gainers: Se define como mass gainers cualquier suplementación que ayude a la ganancia de peso. Suelen ser altos en proteínas pero también altos en carbohidratos.Éstos suplementos son completamente inútiles ya que es como si mezcláramos proteínas de suero con colacao a partes iguales.
Mi top 5 de suplementación que realmente funciona
Una vez habéis visto la suplementación que creo que es completamente innecesarios, es el turno de que veáis lo que yo creo que funciona y la razón por la cual lo pienso.
- Omega 3:
Muchos entrenadores personales y nutricionistas cometen el error de olvidarse del Omega3. Como ya sabrás,tomarlo es esencial para preservar la salud cardiovascular. Se encuentra de manera natural alimentos como el pescado, sin embargo, no suele ser suficiente para llegar a la dosis diaria recomendada.A mi me gusta tomarlo en cápsulas,las cuáles deberás tomar por la mañana nada mas despertar.
- Multivitamínico mineral:
En la alimentación de los países industrializados, la falta de vitaminas y minerales suele ser una constante en nuestra dieta.Aunque nos solamos pasar de calorías, eso no quiere decir que estemos nutridos correctamente. Por ello recomiendo tomar un multivitamínico mineral nada más despertar, ya que así lograremos obtener las vitaminas y minerales necesarios para vivir mejor y para conseguir más masa muscular y menos grasa. Puedes escoger entre formato en cápsulas o formato efervescente.
- Cafeína:
Si hablamos de ayudas en la pérdida de peso, la cafeina es la reina. Tomar cafeína nos ayudará a acelerar el metabolismo, por lo cual podremos quemar más calorías. Aparte del tradicional café, puedes optar por tomar suplementos quemagrasa que contengan cafeína como por ejemplo Animal Cuts. Antes de comprarlo te aviso de que si eres una persona nerviosa o con problemas del corazón, quizás sean demasiado fuertes para tí.
- Creatina:
Desde mi punto de vista, ésta es la mejor ayuda que podemos tener para ganar masa muscular.Ha demostrado en éste estudio(en inglés), que la creatina te ayuda a generar más masa muscular y aumenta la fuerza en los levantamientos de peso. Además es un suplemento barato y totalmente seguro. A mi me gusta tomar 5 gramos de creatina al día, diluídos en mis proteínas de suero y la verdad que noto como los músculos más hinchados y más fuertes.
- Proteínas de suero (Whey):
Lo pongo en último lugar porque son efectivas pero hasta cierto punto. Las proteínas de suero de leche no son más que un extracto elaborado a partir del suero de la leche que sobra de hacer queso, logrando así una comida con alto contenido en proteína(entre 70 y 85%) y que los músculos absorben muy deprisa. Lo que quiero decir, es que únicamente se deben ver como complemento a una dieta equilibrada con el suficiente aporte proteico. Yo suelo tomar 30 gramos de batido de proteína diluido en agua justo después de entrenar, para aprovechar al máximo la ventana anabólica(periodo de 45 minutos que ocurre justo después de entrenar en el cual los músculos absorven nutrientes para recuperarse). La marca que uso es impact whey protein de myprotein por su variedad de sabores, sus ofertas y su buena calidad precio(80% proteína).
La forma más habitual de tomar proteínas son los batidos de proteína de suero en polvo .
Imagen by Sandstein
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Consejos finales
Para maximizar la efectividad de cualquier suplemento, deberás seguir un régimen de entrenamiento correcto, una dieta correcta y respetar los períodos de trabajo y de descanso. Si no cumples éstos tres requisitos, nunca vas a lograr tus objetivos de entrenamiento, así que mi mayor consejo es que entrenes correctamente y comas bien.
